哈佛醫(yī)學(xué)院：益生菌和益生元真的是非常重要！
益生菌和益生元真的是非常重要！這是當(dāng)今的熱門(mén)話題。您經(jīng)常看到許多關(guān)于補(bǔ)充劑和食物的廣告，這些廣告有望提供有益的益生菌，益生元及其益處。在購(gòu)買(mǎi)這些產(chǎn)品之前，您需要了解以下內(nèi)容。
你的大腸含有100萬(wàn)億（記住這個(gè)數(shù)字，這個(gè)數(shù)量級(jí)，一般的益生菌補(bǔ)充劑一條是一二百億益生菌。也就是100對(duì)100萬(wàn)的數(shù)量級(jí)別）對(duì)健康至關(guān)重要的“好”細(xì)菌，有一部分被稱(chēng)為益生菌。
這些有益的微生物被稱(chēng)為微生物群，益生菌菌群，有助于保持健康的腸道功能，甚至可能有助于治療炎癥性腸病。研究表明，它們甚至可以在調(diào)節(jié)體重和情緒方面發(fā)揮重要作用。
每個(gè)人在出生時(shí)就從自己獨(dú)特的微生物群開(kāi)始。通過(guò)母親的產(chǎn)道和身體，乳汁，接觸，獲得微生物組群。我們通過(guò)我們吃的食物來(lái)補(bǔ)充這些菌群，但是不同的食物給腸道的菌群帶來(lái)的營(yíng)養(yǎng)是不一樣的。有些食物滋養(yǎng)你自身的益生菌群的繁殖增殖，比如高膳食纖維的全谷物，蔬菜水果，豆類(lèi)，豆制品等。但有的食物卻抑制有益菌群，比如油炸食品，比如加工紅肉，過(guò)多的肉類(lèi)，反而促進(jìn)了有害菌群的繁殖，同時(shí)抑制了益生菌。
了解了益生菌，那什么是益生元呢？簡(jiǎn)單說(shuō)，益生元就是益生菌愛(ài)吃的食物。
一般不能被人體所消化吸收但可被人體微生物選擇性利用，能夠改善腸道微生物組成和/或活性從而益于人體健康的食物成分，《益生元與健康科學(xué)專(zhuān)家共識(shí)》。
益生元對(duì)機(jī)體健康的有益作用包括：防御病原體、調(diào)節(jié)免疫、增加礦物質(zhì)吸收、改善腸道功能、調(diào)節(jié)代謝以及影響飽腹感。益生元能夠選擇性刺激益生菌，可被人體微生物選擇性利用對(duì)宿主產(chǎn)生健康的作用。
益生元的攝入在很大程度上影響了腸道微生物群的組成及其代謝活性。
益生元包括：各種多糖、低聚糖和糖醇，如菊粉、低聚果糖、低聚半乳糖、聚葡萄糖、B-葡聚糖、抗性糊精和乳果糖等。益生元通常是某些食物成分，但不能被小腸消化吸收。益生元在人體胃和小腸內(nèi)不被消化吸收而進(jìn)入大腸作為腸道細(xì)菌發(fā)酵的碳源，且大都是碳水化合物。
我們吃的植物性食物含有的膳食纖維等，的代謝產(chǎn)物有很多都是益生元。有些消化吸收能力差的人，或者植物性食物吃不夠的人，也可以主動(dòng)補(bǔ)充益生元。
以下是向腸道微生物群中添加健康細(xì)菌，有益菌，益生菌的一些最佳方法：
酸奶和益生菌發(fā)酵乳，發(fā)酵乳制品比如開(kāi)菲爾。請(qǐng)務(wù)必在標(biāo)簽上尋找“活生生的和活躍活性有益菌或者活的益生菌”字樣，以確保你吃到活性有益菌和益生菌。
發(fā)酵食品。有益的微生物是一些熟悉食物的“廚師”。例如，他們將卷心菜變成酸菜，黃瓜變成酸泡菜黃瓜，大豆變成味噌。
有益菌和益生菌都是指對(duì)人體有益而無(wú)害的一種活菌。它們的存在都是通過(guò)調(diào)節(jié)菌群，促進(jìn)消化吸收，還可以激活腸道內(nèi)的一些免疫細(xì)胞，提高人的免疫力。
一般的泡菜，味增，普通酸奶含有的是有益菌群，而不是益生菌。
益生菌是指改善宿主微生態(tài)平衡而發(fā)揮有益作用,達(dá)到提高宿主健康水平和健康狀態(tài)的活菌制劑及其代謝產(chǎn)物，益生菌是有臨床證據(jù)有菌株編號(hào)的，益生菌能耐受胃酸和膽鹽，可黏附在宿主腸道上皮細(xì)胞上，能清除或減少致病菌的黏附，能抑制致病菌，安全，無(wú)致病性。
但如果經(jīng)過(guò)巴氏殺菌，或者加熱，微生物就會(huì)死亡，失去了益生菌的活性。要買(mǎi)有活性的，比如冷藏貨架的酸奶，或者沒(méi)有被殺死的活菌益生菌。
當(dāng)然，市場(chǎng)上也有益生菌補(bǔ)充劑。但要篩選它們并準(zhǔn)確找到你需要的東西并不容易。以下是您需要了解的內(nèi)容：
通常，這些產(chǎn)品只包含一種到幾種十幾種益生菌細(xì)菌菌株，而你的腸道里有3000種菌株左右。并非所有的腸道細(xì)菌都是一樣的。找到適合你的益生菌并不容易。
特定益生菌在體內(nèi)起著特定的作用，因此，如果您試圖治療特定疾病，如腸易激綜合征或腹瀉，您需要找到對(duì)這種情況有記錄的益處的正確益生菌。2020年，美國(guó)胃腸病學(xué)會(huì)發(fā)布了益生菌的使用指南。
我國(guó)也有益生菌目錄。
益生菌菌種目錄共收錄益生菌菌種3個(gè)屬、11個(gè)種，計(jì)143株，依據(jù)我國(guó)《益生菌類(lèi)保健食品申報(bào)與評(píng)審規(guī)定》，所收錄的益生菌11個(gè)種均為可用于保健食品行業(yè)生產(chǎn)的菌種。
菌株種類(lèi)的多少與其效果并沒(méi)有必然聯(lián)系， 影響益生菌功效的最大因素還是活菌數(shù)的添加。
不過(guò)不同的菌種的確有不同的作用，比如以下這幾種常見(jiàn)的菌株。
1、鼠李糖乳桿菌LGG
分解酪蛋白，提升對(duì)牛奶、花生的耐受力。改善上呼吸道感染。抑制有害菌，增殖有益菌。
2、乳雙歧桿菌Bi-07
減輕腹瀉，均衡胃腸道菌群。
3、鼠李糖乳桿菌HN001
增強(qiáng)對(duì)過(guò)敏原的耐受力，預(yù)防過(guò)敏（哮喘、濕疹等），緩解牛奶過(guò)敏引起的濕疹。
4、動(dòng)物雙歧桿菌Bb-12
調(diào)節(jié)腸道菌群，改善慢性腹瀉。
5、乳雙歧桿菌HN019
治療腹瀉，可有效調(diào)節(jié)腸道，提高免疫力。
6、瑞士乳桿菌R0052
具有較強(qiáng)的蛋白水解能力，調(diào)節(jié)腸道菌群能力，調(diào)節(jié)免疫力的功效，還具有產(chǎn)生細(xì)菌素或生物活性肽的潛能。
7、嬰兒雙歧桿菌R0033
具有抗過(guò)敏、抗腫瘤、預(yù)防腹瀉、減少腹瀉、調(diào)整腸道功能及改善營(yíng)養(yǎng)的作用等。
8、兩歧雙歧桿菌R0071
有助于提高鈣、磷、鐵的利用率，促進(jìn)鐵和維生素D的吸收，調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)，有助于治療慢性腹瀉和治療使用抗生素導(dǎo)致的偽膜性腸炎。
9、嗜酸乳桿菌NCFM
僅限用于1歲以上幼兒的食品。調(diào)節(jié)腸道菌群平衡，改善乳糖不耐受，調(diào)節(jié)免疫力。
10、羅伊氏乳桿菌DSM17938
緩解母乳喂養(yǎng)寶寶腸絞痛，改善過(guò)敏體質(zhì)，調(diào)節(jié)腸道功能，提高免疫力及抗氧化功能。
11、發(fā)酵乳桿菌CECT5716
免疫調(diào)節(jié)，抑菌，減少胃腸道和上呼吸道感染。
12、短雙歧桿菌M-16V
減少過(guò)敏發(fā)生率。
在美國(guó)，益生菌屬于膳食補(bǔ)充劑，不是藥品。
專(zhuān)家指出，只有少數(shù)情況下存在服用益生菌補(bǔ)充劑的良好證據(jù)。
對(duì)于一般健康，你可以尋找含有乳酸桿菌和乳桿菌，雙歧桿菌等的益生菌。
最后，你可以幫助你自己的身體產(chǎn)生健康的腸道細(xì)菌，腸道有益菌，腸道益生菌。方法如下：
1，在你的飲食中加入大量富含膳食纖維的食物。全麥產(chǎn)品，如燕麥片和全麥面包，各種全谷物，玉米，藜麥，小米，黑米等。
以及蘆筍、韭菜、洋蔥和大蒜，各種蔬菜水果，蘑菇，紫菜海帶等蔬菜，以及紅薯土豆紫薯山藥和玉米等淀粉蔬菜。各種豆類(lèi)、扁豆和豌豆，豆腐，豆制品也是很好的膳食纖維來(lái)源。
2，多吃各種發(fā)酵食品！酸奶！添加益生菌的酸奶！
3，也就是按照我們的平衡膳食餐盤(pán)吃飯！3/4植物性食物，1/4動(dòng)物性食物，利于增殖你自己的益生菌！
每天吃的食物要含有25到30克膳食纖維才好。
實(shí)際上我國(guó)居民才吃不到十克，美國(guó)是吃了15克。
我國(guó)居民吃的全谷物太少，各種豆子豆腐也吃太少，都是吃大白米飯大白面條，白饅頭。蔬菜水果也吃不夠，所以膳食纖維吃了還不到一半。
美國(guó)雖然蔬菜水果吃得少，但是愛(ài)吃各種豆子，所以居然吃的膳食纖維比中國(guó)還要多一些。
4，限制糖、飽和脂肪和加工食品，少吃油炸。這些可以耗盡腸道中的好細(xì)菌人工添加的糖，代糖，香味劑，著色劑，色素等添加劑都會(huì)破壞益生菌。
一如既往，盡量堅(jiān)持吃完整的、未經(jīng)加工的食物！
5，每天運(yùn)動(dòng)半小時(shí)到一小時(shí)，適量運(yùn)動(dòng)，會(huì)增殖你自己的益生菌！
6，如果食物實(shí)在是吃不夠。年紀(jì)大了，益生菌會(huì)越來(lái)越少?？梢赃x擇適合自己的益生菌，益生元補(bǔ)充。多嘗試一些品牌，找到適合你自己的。
但膳食和運(yùn)動(dòng)的調(diào)節(jié)一定是首位，是最重要的，而不是本末倒置。文章最初寫(xiě)的你也看到了，補(bǔ)充益生菌菌粉補(bǔ)充劑，是100和100萬(wàn)的關(guān)系。
