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益生菌的簡單入門指南，以及益生菌對腸道健康的重要性和影響

2023-10-01 09:51:07 點擊：

擁有健康的腸道菌群可以帶來許多健康益處，包括減肥，改善消化，增強免疫功能，皮膚健康以及降低許多疾病的風(fēng)險[1,2]。益生菌是有益的細菌，食用后會帶來健康益處。目前，益生菌通常被當作補充劑服用，用于促進健康的微生物和改善腸道健康。

本文我們主要針對益生菌及其功能做一個詳細的介紹。

什么是益生菌？

益生菌是一種活的微生物（酵母或細菌），它有助于我們的健康[3]。當攝入適量的微生物時可提供健康益處。

益生菌哪兒來？

益生菌可以從補充劑以及細菌發(fā)酵制備的食物中獲取。益生菌食品包括酸奶，開菲爾，酸菜，豆和泡菜。注意不要將益生菌與益生元混淆，益生元是膳食纖維，有助于喂養(yǎng)腸道內(nèi)已經(jīng)存在的有益菌[4]。

數(shù)十種不同的益生菌有利于健康。最常見的菌包括乳酸桿菌和雙歧桿菌。分別包括不同的種，并且每個物種具有許多菌株。

有趣的是，不同的益生菌可以應(yīng)對不同的健康狀況。因此，正確選擇一種或多種益生菌至關(guān)重要。

一些益生菌產(chǎn)品（稱為廣譜益生菌或多益生菌）在同一產(chǎn)品中結(jié)合了不同的物種。盡管有科學(xué)證據(jù)，但仍需要對益生菌的健康益處進行更多的研究[5]。

微生物對腸道的重要性

腸道中復(fù)雜的微生物群落稱為腸道菌群或微生物群[6]。據(jù)估算，你的腸道含有數(shù)百種不同類型的微生物多達1000多種，其中包括細菌，真菌和病毒，細菌占絕大多數(shù)。

大部分腸道菌群都存在于結(jié)腸或大腸中，這是消化道的最后一部分。腸道菌群的代謝活動類似于器官的代謝活動。因此，一些科學(xué)家將腸道菌群稱為“被遺忘的器官”[7]。

腸道菌群有許多重要的功能。例如生成維生素，包括維生素K和某些B族維生素[8]。

它還可以將纖維轉(zhuǎn)變成短鏈脂肪酸，例如丁酸，丙酸和乙酸，它們可以喂飽腸壁并執(zhí)行許多新陳代謝功能[9,10]。還可以刺激您的免疫系統(tǒng)并增強腸壁。這可以幫助防止有害物質(zhì)進入您的體內(nèi)并引起免疫反應(yīng)[11,12,13,14]。

但是并非腸道中的所有菌都是有益的，也有部分有害菌。

研究表明，腸道菌群失衡與多種疾病有關(guān)[15,16]。這些疾病包括肥胖，2型糖尿病，代謝綜合征，心臟病，大腸癌，阿爾茨海默氏癥和抑郁癥等[17,18,19,20]。

益生菌和益生元纖維可以幫助調(diào)整腸道平衡，確保腸道發(fā)揮最佳功能[21]。

對消化系統(tǒng)的影響

益生菌對消化系統(tǒng)的影響已有廣泛的研究[22]。有許多的證據(jù)表明，益生菌補充劑可以幫助治愈與抗生素有關(guān)的腹瀉[23,24,25]。

當人們服用抗生素時，尤其是長期服用抗生素，即使在根除感染后很長時間，他們也經(jīng)常會腹瀉。這是因為抗生素殺死了腸道中的許多天然細菌，從而改變了腸道平衡，并使有害菌得以繁衍。

益生菌還可以輔助治療腸易激綜合癥（IBS）（一種常見的消化系統(tǒng)疾?。瑴p少氣體，腹脹，便秘，腹瀉和其他癥狀[26,27,28]。

還有一些研究指出，它能對炎癥性腸?。ɡ缈肆_恩氏病和潰瘍性結(jié)腸炎）的治療帶來幫助[29]。

此外，益生菌可以幫助治療幽門螺桿菌感染，幽門螺旋桿菌感染會導(dǎo)致潰瘍和胃癌[30,31,32,33]。

如果你現(xiàn)在有難以治愈的消化系統(tǒng)問題，則可以考慮使用益生菌補充劑，當然也應(yīng)該考慮咨詢醫(yī)生。

調(diào)節(jié)體重變化

益生菌可以幫你減少從食物中吸收熱量。它們還會影響與食欲和脂肪儲存有關(guān)的激素和蛋白質(zhì)。它們也可以減輕炎癥，而炎癥可以促使肥胖 [34]。

某些益生菌可能會抑制人體從飲食中吸收脂肪，增加糞便排出的脂肪量[35]。換句話說，它們讓你從飲食中獲取更少的卡路里。

已發(fā)現(xiàn)某些細菌（例如來自乳桿菌家族的細菌）以這種方式起作用[35,36]。

益生菌還可以通過其他方式抵抗肥胖：

• GLP-1的釋放：益生菌可能有助于釋放飽腹感激素GLP-1，從而減少食欲。增加這種激素的水平可能會幫助您燃燒卡路里和脂肪[37,38]。

• ANGPTL4的增加：益生菌可能會增加ANGPTL4的水平。這可能導(dǎo)致脂肪儲存減少[39]。

還有很多證據(jù)表明，肥胖與大腦炎癥有關(guān)。通過改善腸道健康，益生菌可減少全身性炎癥和防止肥胖等疾病[40]。

但是，目前這些機制研究還需要深入研究，以及擴大樣本量。

對減肥的影響

肥胖者與瘦人的腸道菌群不同[41]。動物研究表明，從瘦者身上取菌群，進行糞便移植到肥胖動物，可以使肥胖的動物減輕體重[42,43]。因此，許多科學(xué)家認為，腸道菌群對于維持體重很重要[44,45]。

盡管還需要更多的研究，但一些益生菌菌株似乎有助于減輕體重[46]。在一項針對210名腹部脂肪過多的中樞性肥胖患者的研究中發(fā)現(xiàn)，每天服用益生菌格氏乳桿菌可在12周內(nèi)使腹部脂肪減少8.5％[47]。當參與者停止服用益生菌時，他們會在四個星期內(nèi)恢復(fù)腹部脂肪。

證據(jù)還表明，鼠李糖乳桿菌和乳酸雙歧桿菌可以幫助減肥和預(yù)防肥胖，當然這需要更多的研究[48]。

相反，也有一些研究甚至發(fā)現(xiàn)某些益生菌菌株可能導(dǎo)致體重增加，而不是體重減輕。這包括嗜酸乳桿菌[49]。一項最新研究回顧了4項對照臨床研究。結(jié)論是，益生菌不能降低超重或肥胖成年人的體重，BMI或體脂水平[50]。

益生菌具有廣泛的健康益處。然而，它們對體重的影響是復(fù)雜的，并且似乎取決于益生菌的類型。

有助于緩解便秘

便秘的特征是排便困難，不易通過且頻率較低。每個人有時都會經(jīng)歷便秘，但在某些人中，這已成為一個長期的問題。

慢性便秘在臥床的老年人和成年人中最常見，當然也有可能在兒童中發(fā)生。此外，一些腸易激綜合癥（IBS）的人主要表現(xiàn)為持續(xù)便秘。這就是便秘型IBS。

常規(guī)治療包括瀉藥和糞便軟化劑。但是，近年來，飲食改變和益生菌補充劑已成為越來越受歡迎的替代方法[51]。

許多研究表明，補充某些益生菌菌株可以減少成人和兒童的便秘[52,53,54,55,56]。在一項比較IBS患兒益生菌和益生元的研究中發(fā)現(xiàn)，乳酸桿菌可顯著緩解便秘。

與益生菌組相比，益生菌組飯后的腹部脹和腹脹少[53]。

其他可能改善便秘的益生菌包括長雙歧桿菌，釀釀酒酵母(S.Boulardii)和嗜酸乳桿菌，羅伊氏乳桿菌，植物乳桿菌，鼠李糖乳桿菌和動物雙歧桿菌[55,56]。

有效預(yù)防腹瀉

腹瀉被定義為比正常情況更頻繁發(fā)生的，液體散亂到大便。一般是短暫的，但在某些人中可能會變得趨于慢性。

已發(fā)現(xiàn)益生菌可以減少因食物中毒和腸胃炎（通常稱為“胃流感”）而引起的感染型腹瀉的大便頻率[57]。

針對34項研究的回顧發(fā)現(xiàn)，益生菌可將各種原因引起的腹瀉風(fēng)險降低34％。有效菌株包括鼠李糖乳桿菌GG，嗜酸乳桿菌和保加利亞乳桿菌[58]。

抗生素的使用是腹瀉的另一個常見原因。當抗生素療法殺死引起感染的有害菌時，有益菌也會被一同破壞。菌群平衡的改變可能導(dǎo)致炎癥和腹瀉。對兒童和成人的研究表明，服用益生菌可以幫助減少因抗生素治療而引起的腹瀉[59,60]。

針對82項對照研究的大型回顧發(fā)現(xiàn)，服用益生菌補充劑可使患抗生素相關(guān)性腹瀉的風(fēng)險降低42％。但是，該研究沒有討論到最有效的益生菌菌株[60]。

IBS患者中部分人因便秘而掙扎，還有一部分經(jīng)常腹瀉，這被稱為腹瀉型IBS。研究表明，某些益生菌似乎對腹瀉型腸易激綜合征特別有效，包括益生菌B.coagulans、釀酒酵母菌以及幾種乳酸桿菌和雙歧桿菌菌株的組合[61,62,63]。也有一項研究表明，接受釀酒酵母S. boulardii治療的IBS患者的腹瀉沒有任何明顯改善[64]。（注：釀酒酵母S. Boulardii是法國科學(xué)家 Henri Boulard 于1923年從印尼荔枝中分離得到的一種益生菌,是釀酒酵母的亞種）

可能改善IBS癥狀

有時，IBS的主要癥狀與糞便的稠度或頻率無關(guān)。取而代之的是，有些人會定期出現(xiàn)腹脹，惡心和下腹部疼痛。

基于19項研究的回顧發(fā)現(xiàn)，雖然有人報告服用益生菌后IBS癥狀有所改善，但總體而言結(jié)果因人而異。研究人員無法確定究竟是哪種益生菌最有效[65]。

此外，由于IBS的癥狀非常多樣，因此有時一種癥狀會改善，而其他癥狀則不會。例如，一項針對以便秘為主的IBS患者的研究發(fā)現(xiàn)，盡管釀酒酵母改善了便秘，但對腹痛或不適感影響不大[66]。

在另一項研究中，腹瀉為主的IBS患者服用了一種稱為VSL＃3的補充劑，該補充劑包含乳酸桿菌，雙歧桿菌和鏈球菌菌株。結(jié)果顯示，排便頻率和一致性沒有改善，但腹脹有所改善[67]。

還有一項研究發(fā)現(xiàn)，使用VSL＃3治療期間疼痛和腹脹明顯減少。研究人員認為，益生菌會導(dǎo)致褪黑素增加，褪黑素是一種參與消化功能的激素[68,69]。

有利于大腦健康

腸道與大腦健康之間有著密切的聯(lián)系。結(jié)腸中的細菌將纖維消化并發(fā)酵成短鏈脂肪酸，研究表明，這也可能有益于大腦和神經(jīng)系統(tǒng)[70]。

一項針對動物和人類的38項研究綜述發(fā)現(xiàn)，各種益生菌有助于改善焦慮癥，抑郁癥，自閉癥，強迫癥和記憶力低下的癥狀[71]。在這些研究中最常見的菌株是長雙歧桿菌，短雙歧桿菌，嬰兒雙歧桿菌，瑞士乳桿菌和鼠李糖乳桿菌。

益生菌似乎對廣泛性焦慮和與特定原因相關(guān)的焦慮均有效[72,73,74]。

一項研究發(fā)現(xiàn)，喉癌患者在手術(shù)前兩周服用益生菌后，血液中的壓力激素水平降低，焦慮癥降低了48％[74]。

在其他研究中，已證明益生菌可以改善健康個體和患有慢性疲勞綜合癥的人整體情緒并減少其悲傷感[75,76,77]。

服用益生菌補充劑也可以幫助患有抑郁癥的人，包括患有嚴重抑郁癥的人[78,79]。在一項為期八周的重度抑郁癥患者研究中，服用嗜酸乳桿菌，干酪乳桿菌和雙歧雙歧桿菌的患者抑郁癥明顯減少。更重要的是，他們的胰島素水平和炎性標記降低了[79]。

改善心臟健康

服用某些益生菌補品可能有助于降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL），提高高密度脂蛋白膽固醇（HDL）并降低血壓。

服用益生菌可能有助于降低患心臟病的風(fēng)險。幾項研究發(fā)現(xiàn)，酸奶或益生菌補品中的某些細菌可能導(dǎo)致心臟健康指標發(fā)生有利變化。其中包括降低“不良” LDL膽固醇和增加“良好” HDL膽固醇[80,81,82,83,84]。

能有效降低膽固醇水平的特定細菌菌株包括嗜酸乳桿菌，長雙歧桿菌和羅伊氏乳桿菌。

基于14項研究的分析發(fā)現(xiàn)，益生菌可導(dǎo)致LDL膽固醇平均下降，HDL小幅上升和甘油三酸酯下降[84]。

對LDL膽固醇的影響可能有幾種過程，包括脂肪代謝的改變和腸道中膽固醇的吸收減少[85]。

另外益生菌也可以幫助降低血壓。一項針對九組對照研究的評論發(fā)現(xiàn)，服用益生菌的人血壓有一定程度的降低。但是，只有每天益生菌劑量超過100億CFU的療程超過8周才有顯著效果[86]。

增強免疫力

服用益生菌可能有助于增強免疫系統(tǒng)，并降低感染和患病的風(fēng)險。研究表明，服用益生菌補充劑可能會改變腸道細菌的平衡，從而增強人體抵抗過敏，感染和癌癥的能力[87]。

特別值得注意的是：乳桿菌GG，卷曲乳桿菌，乳桿菌，兩歧雙歧桿菌和長雙歧桿菌。這些細菌可以降低兒童呼吸道疾病和濕疹的風(fēng)險，以及成年女性的尿路感染[88,89,90]。

此外，已顯示益生菌可減少炎癥。在一項研究中，老年人食用加氏乳桿菌，雙歧雙歧桿菌和長雙歧桿菌的混合物或安慰劑，每次食用三周。

服用益生菌制劑后，炎性標志物減少，抗炎性標志物增加，腸道菌群平衡，腸道類型變得更像年輕，健康的人常見的類型[91]。

某些益生菌也可能有助于預(yù)防牙齦炎或牙齦感染一項為期14天的研究調(diào)查了在接受短乳桿菌或安慰劑治療時，不刷牙和使用牙線的成年人。安慰劑組的牙齦炎發(fā)展更快，這表明益生菌有助于預(yù)防感染[92]。

降低某些過敏和濕疹的嚴重程度

某些益生菌菌株可以降低兒童和嬰兒的濕疹嚴重程度。
一項研究發(fā)現(xiàn)，與未添加益生菌喂養(yǎng)的嬰兒相比，添加了益生菌補充牛奶的嬰兒的濕疹癥狀有所改善[93]。
另一項研究跟蹤了在懷孕期間服用益生菌的婦女生下的孩子。這些孩子在出生后的頭兩年患濕疹的風(fēng)險降低了83％[94]。
然而，益生菌與減少濕疹嚴重程度之間的聯(lián)系仍然很薄弱，需要做更多的研究[95,96]。一些益生菌還可以減少牛奶或乳制品過敏者的炎癥反應(yīng)。但是，證據(jù)薄弱，需要進一步研究[97]。

促進整體健康

益生菌還有許多其他好處。

比如炎癥：益生菌減少全身性炎癥[98]；

皮膚健康：有證據(jù)表明，益生菌可用于治療痤瘡，酒渣鼻和濕疹以及其他皮膚疾病[99]。

這只是益生菌帶來益處的一小部分，因為正在進行的研究表明，其影響健康十分廣泛。

除了針對特定的疾病和狀況，您還可以服用益生菌以促進整體健康。

一項針對健康成年人的最新研究表明，服用雙歧雙歧桿菌4周有助于增加短鏈脂肪酸的產(chǎn)生[100]。

還有一些證據(jù)表明，益生菌可以通過延緩隨著年齡增長發(fā)生的炎癥帶來的衰老[101,102]。

當然，重要的是要確保您攝取健康的飲食，并保持其他促進健康的行為。不能光指望益生菌保持健康。

此外，盡管益生菌對大多數(shù)人來說是安全的，但它們可能會對病情嚴重或免疫系統(tǒng)受損的人造成傷害[103]。

安全和副作用

益生菌通常具有良好的耐受性，并被認為對大多數(shù)人是安全的[104]。但是，在開始的幾天里，可能會出現(xiàn)于消化有關(guān)的副作用，例如脹氣和輕度的腹部不適[105]。